LA DIETA DEL JORNALERO MEXICANO
La dieta del Jornalero es una propuesta basada en ciencia y tradición para evitar el sobrepeso, la adiposidad central y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. Está basada en descubrimientos de vanguardia y en un nuevo modelo científico sobre metabolismo, alimentación y ayuno.
Basados en más de una docena de nuevos hallazgos científicos, se hace una propuesta de estilos de vida adaptada a México, honrando el saber autóctono, pues se parece en gran medida a las prácticas de vida de los campesinos mexicanos. Para describirla, a continuación mostramos una jornada clásica del campesino mexicano de hace 100 años, ligeramente modificada para promover la salud metabólica.
Aquí describimos que pasa en el cuerpo humano cuando se sigue este patrón.
Basados en más de una docena de nuevos hallazgos científicos, se hace una propuesta de estilos de vida adaptada a México, honrando el saber autóctono, pues se parece en gran medida a las prácticas de vida de los campesinos mexicanos. Para describirla, a continuación mostramos una jornada clásica del campesino mexicano de hace 100 años, ligeramente modificada para promover la salud metabólica.
Aquí describimos que pasa en el cuerpo humano cuando se sigue este patrón.
| Hora (HH:MM) | Nivel de glucosa | ¿ Que está pasando en el cuerpo? |
| 0 | 88 | El cuerpo ha entrado en una etapa donde se consume una cantidad similar de carbohidratos y grasas como sustrato de energía |
| 3 | 79 | El cuerpo ha entrado en la fase donde se consume, proporcionalmente hablando, mas grasa que carbohidratos como fuente de energia |
| 4 | 80 | Las células beta entran en su fase mas intensa de reposo, y regeneración. Comienzan procesos de autofagía en las células, que primero reciclan substancias desechables, como proteínas mal desdobladas en el espacio intracelular. |
| 5 | 88 | El cuerpo se prepara para despertarse. Gracias a la hormona cortisol, los niveles de glucosa se elevan ligeramente. El 85% de esta glucosa es de nueva liberación/producción en el hígado |
| 6 | 90 | El jornalero se ha despertado y ahora se está bañando y vistiendo. Los procesos de limpieza y regeneración celular se han suspendido. Los niveles de sensibilidad a la insulina se están incrementando. El hígado sigue liberando glucosa. |
| 7 | 95 | El jornalero ha tomado una taza de café con una pizca de azúcar. Esta es absorbida rápidamente por el sistema músculo-esquelético. El pancreás ha respondido rápidamente, secretando insulina suficente para: inhibir la secreción de glucosa hepática, estimular a los transportadores de glucosa tipo 4 en los músculos y llevar la glucosa de regreso a su nivel original, normal. |
| 8 | 91 | El jornalero ha terminado de caminar rumbo al trabajo. Ahora realiza trabajo físicamente activo. Los niveles de cortisol hacen que los músculos y el hígado continúen haciendo uso de sus reservas de glucógeno. |
| 11 | 88 | Tras más de tres horas de intenso trabajo, el cuerpo del jornalero ha transicionado a un nivel mayor de oxidación de lípidos. El jornalero percibe que estaría bien realizar su almuerzo. |
| 12 | 90 | El jornalero ha hecho una pausa para comer. Su cuerpo comienza a estabilizarse, al percibir que el esfuerzo físico se ha detenido. La comida del jornalero consiste de una sopa con verduras y leguminosas, un plato fuerte con carne. Lo acompaña con salsa y un aguacate, que comparte con sus compañeros. También come con 2 tortillas hechas a mano con maiz nixtamalizado. La bebida es agua simple, ya que es mucho más fácil traerla en los guajes; no se fermenta ni ensucia el contenedor. |
| 13 | 139 | El jornalero ha terminado su almuerzo. El estómago sigue procesando el bolo alimenticio. La carga total de carbohidratos ha sido 125 gramos. El cuerpo ha secretado insulina suficiente y ha impedido que la glucosa se elevara a más de 140 mg/dL. |
| 14 | 90 | Muchas de las hormonas involucradas en la alimentación están volviendo a sus valores normales. Aunque el proceso de digestión continua, este ocurre principalmente en el intestino, liberando la demanda de oxígeno y flujo sanguíneo al hígado. El efecto de soñolencia después de comer no ocurre. |
| 15 | 88 | El jornalero ha vuelto a trabajar físicamente. Esto origina un aprovechamiento de la reciente ingesta de macronutrientes, especialmente carbohidratos. |
| 17 | 90 | El jornalero ha terminado de trabajar. Ahora le sigue una caminata de regreso a casa. Su cuerpo percibe el menor estrés y se estabiliza en un nivel de actividad física moderado. Dicho sea de paso, el caminar fomenta un consumo proporcionalmente mayor de glucosa como fuente de energía que una cantidad similar de actividad física de intensidad media. |
| 18 | 91 | De regreso a casa, el jornalero se dispone a cenar. Su cena es igualmente a base de verduras, algunas oleaginosas, aguacate, salsa, tortillas, etc. La porción servida no es tan abundante, pero come conforme su hambre le dicta. Nunca mucho, nunca poco. Su bebida es un café tradicional, endulzado y con una rodaja de canela. |
| 19 | 110 | El jornalero ha terminado su cena. La carga total de carbohidratos fue de 100 gramos de carbohidratos. Su nivel de glucosa en sangre fue fácilmente regulado por el cuerpo. Ha disfrutado de un postre, de una bebida endulzada. No se ha sentido deprivado del placer de comer, pero tampoco ha comido toda clase de antojitos. |
| 21 | 90 | Tras atender asuntos familiares y personales, el jornalero se prepara para dormir. Su ingesta total de alimentos fue satisfactoria. No se prohibió nada pero tampoco estuvo expuesto a multiples estímulos que podrían haber desbalanceado su dieta. |
| 22 | 90 | El cuerpo del jornalero ha entrado en sueño. Su dieta tuvo una composición de 70/20/10 (% de carbohidratos/proteínas/lípidos) sin alimentos ultraprocesados o fritos. Se asemeja a la famosa dieta asiática rural de principios del siglo XX, que se sabe ayuda a prevenir enfermedades crónicas. En total, sólo tuvo 4 horas con glucosa arriba de lo normal. Salvo la pizca de azúcar que ingirió en la mañana(que dicho sea de paso, fue absorbida en un instante), estuvo en periodo de ayuno por 14 horas. |
Factores positivos de la rutina del jornalero o campesino mexicano
Un análisis interdisciplinario nos permite observar que el campesino mexicano, al menos en la mayoría de los últimos 200 años, ha seguido un patrón de alimentación muy positivo para la salud. La mayoría de los jornaleros mexicanos se levantaban muy temprano, tomaban algo ligero como un te o café, y trabajaban hasta el mediodía, cuando hacían su comida mas abundante. Posteriormente volvían a trabajar y al cabo de la jornada laboral, volvían a casa, a tener una cena tempranera, antes de que cayera el sol.
Analizando desde un punto de vista científico y actual este patrón de alimentación se observa que las comidas ocurren de día y, excluyendo la taza de café o te, en una ventana de tiempo corta, de 7 horas aproximadamente. Cuáles son las ventajas de esto?
1. La alimentación ocurre mientras existe estimulación de luz solar.
2. Los cambios metabólicos, anabólicos, asociados con la digestión y absorción de nutrimentos se limitan a menos de 12 horas, de hecho, son cerca de 9 horas (incluyendo dos horas de tiempo posprandial de la cena).
3. Se permite un recambio de las reservas de macronutrimentos, por ejemplo de glucógeno y ácidos grasos, de manera cotidiana. Esto se ha asociado a un mejor metabolismo, incluso en personas con enfermedades metabólicas y bajo medicamentos.
Esta patrón de tiempos de alimentación ha sido referido en el libro "La dieta de la milpa" publicado por la Secretaria de Salud de México.
*Cómo siempre, consulte a su médico antes de hacer cambios a su tratamiento nutricional para cualquier enfermedad.
Un análisis interdisciplinario nos permite observar que el campesino mexicano, al menos en la mayoría de los últimos 200 años, ha seguido un patrón de alimentación muy positivo para la salud. La mayoría de los jornaleros mexicanos se levantaban muy temprano, tomaban algo ligero como un te o café, y trabajaban hasta el mediodía, cuando hacían su comida mas abundante. Posteriormente volvían a trabajar y al cabo de la jornada laboral, volvían a casa, a tener una cena tempranera, antes de que cayera el sol.
Analizando desde un punto de vista científico y actual este patrón de alimentación se observa que las comidas ocurren de día y, excluyendo la taza de café o te, en una ventana de tiempo corta, de 7 horas aproximadamente. Cuáles son las ventajas de esto?
1. La alimentación ocurre mientras existe estimulación de luz solar.
2. Los cambios metabólicos, anabólicos, asociados con la digestión y absorción de nutrimentos se limitan a menos de 12 horas, de hecho, son cerca de 9 horas (incluyendo dos horas de tiempo posprandial de la cena).
3. Se permite un recambio de las reservas de macronutrimentos, por ejemplo de glucógeno y ácidos grasos, de manera cotidiana. Esto se ha asociado a un mejor metabolismo, incluso en personas con enfermedades metabólicas y bajo medicamentos.
Esta patrón de tiempos de alimentación ha sido referido en el libro "La dieta de la milpa" publicado por la Secretaria de Salud de México.
*Cómo siempre, consulte a su médico antes de hacer cambios a su tratamiento nutricional para cualquier enfermedad.
Referencias científicas:
(En orden cronológico, de 2020 hacia atrás)
1. Chow, L.S.; Manoogian, E.N.C.; Alvear, A.; Fleischer, J.G.; Thor, H.; Dietsche, K.; Wang, Q.; Hodges, J.S.; Esch, N.; Malaeb, S.; et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obes. Silver Spring Md 2020, 28, 860–869, doi:10.1002/oby.22756.
2. Wilkinson, M.J.; Manoogian, E.N.C.; Zadourian, A.; Lo, H.; Fakhouri, S.; Shoghi, A.; Wang, X.; Fleischer, J.G.; Navlakha, S.; Panda, S.; et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2019, 0, doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004.
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4. Hutchison, A.T.; Regmi, P.; Manoogian, E.N.C.; Fleischer, J.G.; Wittert, G.A.; Panda, S.; Heilbronn, L.K. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obes. Silver Spring Md 2019, 27, 724–732, doi:10.1002/oby.22449.
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